Dor no ciático durante a quarentena? Veja exercícios de alívio para fazer em casa

Man suffering from a lower back pain, isolated on black background
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A pandemia do coronavírus obrigou muita gente a trabalhar em casa, sem os cuidados ergonômicos ideais e com menos acesso a atividade física. 

Entre os problemas que podem vir à tona está a dor no nervo ciático.

Ela pode ser sentida desde a parte baixa das costas e até estender-se pelas nádegas, a parte atrás dos músculos.

Além dos joelhos e os pés, já que o nervo se ramifica desde a região lombar até essas extremidades.

Algumas das causas possíveis dessa dor são a presença de uma hérnia discal, de tumores na coluna, de estenose (estreitamento da coluna) ou a síndrome do piriforme (problema muscular que comprime o nervo).

”O tipo de dor pode nos dar informações sobre a sua origem”, afirma o médico Delmas Bolin, professor de Medicina Esportiva e Familiar, nos EUA.

Mas “passar muito tempo sentado, especialmente em posição estática, exerce mais pressão sobre a região lombar e, especificamente, sobre os discos lombares”

“Uma pressão maior sobre os discos pode, com o tempo, fazer com que estes fiquem salientes ou provoquem uma hérnia, que pode pressionar o nervo ciático”.

Explica à reportagem Kenneth Mautner, professor de Medicina Física da Universidade de Emory (EUA).

Mautner destaca que “manter um tronco forte é a melhor forma de prevenir problemas no ciático”.

Mas, caso a dor já exista, há exercícios que podem aliviá-la. 

A seguir, apresentamos alguns deles.

Mas, antes, uma advertência: a primeira coisa a fazer no caso da dor é consultar um especialista, que vai identificar a causa e sugerir o tratamento adequado.

Alongamento em uma cadeira

Sente-se em uma cadeira e coloque um tornozelo sobre o joelho da outra perna.

Mantendo a coluna ereta, use os braços para gentilmente puxar o joelho ao peito, em direção ao ombro oposto.

Tente não curvar as costas ou para um dos lados do corpo durante o exercício.

Mantenha a posição por 15 segundos e repita cinco vezes de cada lado.

Alongamento deitado de costas

Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés no chão. 

Coloque seu tornozelo sobre o joelho da perna oposta.

Gentilmente use o joelho para trazer o tornozelo próximo ao tronco, com a ajuda das mãos.

Mantenha a postura por 15 segundos e repita-a cinco vezes por dia, de cada lado.

Joelho perto do peito

A orientação para o exercício é de deitar de costas, com a cabeça apoiada em uma almofada fina, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão, na altura do quadril.

Usando as duas mãos, traga os joelhos para perto do peito, mantendo a posição por 20 ou 30 segundos.

Você pode repeti-lo três vezes com cada joelho, ou com ambos juntos.

E, em vez de manter o joelho parado perto do peito, pode também ficar indo e voltando com o joelho. 

Essa variação do exercício pode ajudar a aliviar a dor causada pela estenose.

Mexer os joelhos juntos, de um lado pro outro

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. 

Mova os joelhos para um lado rumo ao chão, e depois para o outro.

Esse exercício serve para “mover a parte baixa das costas, de onde sai o ciático”, diz Margo no guia do NSH.

E ajuda a aliviar a dor causada por síndrome do piriforme, estenose e problemas degenerativos dos discos.

Ponte

Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. 

Eleve os quadris, até formar uma “ponte” com o tronco.

Faça três séries de 10 repetições cada. 

Isso ajuda a fortalecer o tronco, prevenindo dores futuras.

Alongamento dos isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupo de músculos da região posterior da coxa. 

Para alongá-los, fique de pé e apoie um dos pés um em uma superfície estável, mantendo a perna esticada.

Incline o tronco em direção à perna, mas sem arquear as costas.

Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, sugere o NHS, e repita-a duas ou três vezes em cada perna.

Alongamento das costas

De barriga para baixo, apoie os antebraços com as palmas das mãos sobre o chão e arqueie suas costas para trás.

Os cotovelos devem ficar na altura das costelas, “colados” a elas, e o pescoço deve ficar reto.

O NHS recomenda manter a posição por 5 ou 10 segundos, repetindo-a de oito a dez vezes.

A pose gato-vaca

A pose de ioga gato-vaca é um dos exercícios que ajudam a aliviar a dor ou o estresse nas costas baixas ou no ciático, além de fortalecer a coluna, diz o Hospital OrthoIndy.

Fique de quatro no chão, apoiando mãos e pés. 

Primeiro, arqueie a coluna para cima, com a cabeça inclinada para baixo. 

Em seguida, arqueie a coluna para baixo, com a cabeça para cima. Fique alternando os dois movimentos.

Fonte: BBC News