Estudo publicado este mês na revista PLOS Genetics apontou que a corrida é o melhor exercício físico para quem tem tendência a engordar.
Para quem gosta da ideia de correr, a notícia foi bem-vinda.
Para quem não é um grande fã, talvez as perspectivas dos bons resultados possam servir de estímulo para tentar.
Em qualquer caso, é necessário cuidar bem da alimentação e da hidratação para garantir o rendimento, o bem-estar e boa recuperação.
“A nutrição diária, semanal e mensal tem grande impacto em todos os treinos”
” Portanto, é importante pensar na alimentação como um aspecto do treinamento”
“Pois isso ajuda a otimizar as suas corridas, explicou Kyle Pfaffenbach, da Eastern Oregon University, nos Estados Unidos, à revista Health.
Pensando na dica da especialista, a Health preparou uma lista do que comer antes, durante e depois de uma corrida para garantir saúde.
Além de evitar o ganho de peso e maximizar os resultados do exercício.
Antes da corrida
A alimentação para quem corre deve considerar não apenas a necessidade do praticante, mas toda a sua disposição para o exercício.
Alguns corredores preferem correr até cinco quilômetros por vez, outros vão mais longe.
Dependendo da distância e da intensidade da corrida, a dieta pode mudar.
Segundo especialistas, para quem corre menos de seis quilômetros e tem preferência por se exercitar pela manhã, não é necessário fazer uma refeição pré-corrida.
Nesse caso o corpo terá energia suficiente para impulsionar o funcionamento dos músculos.
No entanto, é importante beber água – pelo menos 250mL – já que normalmente pela manhã o corpo está desidratado.
Também vale ingerir uma bebida esportiva de baixa caloria.
Quando a refeição é obrigatória
Para corridas mais longas e intensas a refeição é obrigatória.
A dica é escolher carboidratos complexos, como aveia, banana, iogurte desnatado e pão integral.
“Isso enche as reservas de glicogênio [estoque de energia rápida]”, explicou Pfaffenbach.
O especialista ainda orienta que depois de comer é importante esperar entre uma hora e meia a duas horas para permitir a digestão e absorção de nutrientes pelo organismo.
Os adeptos do sprint também precisam estar atentos.
Por ser um tipo de corrida em que o indivíduo corre o mais rápido possível por curtos períodos de tempo ou distâncias curtas, é preciso ter muita energia para manter o ritmo.
Por isso, a dica é focar na alimentação na noite anterior à corrida, caprichando nos carboidratos complexos.
Aí vale macarrão (integral), arroz (integral), batata-doce, lentilha e feijão, por exemplo.
Capriche, mas sem exageros.
“Para performances de alta intensidade é preciso aumentar as reservas de glicogênio no dia que antecede o treino”, comentou Pfaffenbach.
E durante?
Os músculos são capazes de armazenar glicogênio para sustentar uma corrida de 60 minutos.
Portanto, para quem vai correr dentro desse período, só é necessário manter a hidratação, dando preferência para bebidas com eletrólitos.
Eles ajudam os músculos a reter fluídos e melhora a recepção de oxigênio, o que permite seu funcionamento adequado.
“Colocar os eletrólitos em líquidos, em vez de em um lanche sólido, ajuda a entregá-los aos seus músculos mais rapidamente”, disse Vishal Patel, à Health.
Corridas mais longas podem exigir reposição de energia: a cada hora a mais de corrida é necessário 30 a 60 gramas de carboidrato para segurar o ritmo.
A opção é bebida esportiva com carboidratos e eletrólitos.
No final do treino, o corredor pode usar um truque para colocar o cérebro em alerta para evitar dores abdominais causada pela alta ingestão de líquidos.
Bocheche um pouco de bebida esportiva e cuspa.
Isso é suficiente para que o cérebro coloque os músculos para funcionar e mantenha o ritmo da corrida.
Depois da corrida
A refeição pós-treino deve ser feito dentro de uma hora após a finalização do exercício.
Escolha uma refeição com muita proteína e um pouco de carboidrato.
A proteína ajuda a restaurar os músculos e o carboidrato reabastece os estoques de glicogênio.
Entre as escolhas assertivas estão: leite com achocolatado, vitamina de banana e morango (com uma colher de proteína em pó) ou uma barra de cereal com proteína.
FONTE: Veja Saúde
